嘿，我来帮您！
“医生，我实在用不上劲了！”“孩子怎么还不出来，我快撑不住了……”
产房里，这样的求助声每天都在发生。
很多孕妈明明孕期练了不少呼吸法，可真到顺产时，要么发力用错地方导致撕裂，要么白费力气让自己筋疲力尽，最后不得不面临顺转剖的风险。
其实，顺产发力不是 “拼命使劲”，而是有技巧的 “精准用力”。
今天就结合产科医生的临床经验，教你掌握正确的发力方法，让分娩少走弯路。
一、先搞懂：什么时候开始发力？别早也别晚
很多孕妈一感觉到宫缩就开始用力，这其实是大错特错！
过早发力会让宫颈水肿，反而延长产程；太晚发力则可能让胎儿缺氧。
记住这个关键信号：当宫缩来临时，有强烈的 “想排便” 感，并且医生检查发现宫口已开全（10 指），这才是发力的最佳时机。
此时医生会告诉你：“可以用力了！”，跟着宫缩的节奏来，宫缩消失后就立刻放松，保存体力应对下一次宫缩。
正确的发力姿势和呼吸配合，能让力量精准作用在产道，帮宝宝顺利下降。
产科医生推荐的 “三段发力法”，孕妈在家就能模拟练习：
第一步：摆对姿势，借力发力
躺卧姿势：平躺在床上，双腿屈膝分开，脚掌踩实床面，双手抓住床两侧的把手（或让家人托住腋下）。
背部和臀部尽量贴紧床面，不要弓腰，这样能让腹部力量更集中。
呼吸准备：宫缩开始时，先深吸一口气，像闻花香一样慢慢吸气，让肺部充满空气，然后屏住呼吸。
第二步：精准用力，找对 “发力点”
很多孕妈发力时会憋红脸、扯着嗓子喊，其实力气都用在了 “嗓子” 和 “脸部”，根本没传到产道。
正确的做法是：把力气集中在 “肛门和下腹部”，就像平时便秘时 “用力拉大便” 一样，缓慢、持续地往下用力。
发力时要注意：不要突然用猛力，也不要断断续续，一次宫缩坚持用力 3-5 秒，然后慢慢呼气，接着再深吸一口气，重复 2-3 次。
如果感觉力气不够，不要勉强，先放松呼吸，等下一次宫缩再发力。
第三步：配合呼吸，避免 “憋气太久”
有些孕妈发力时会不自觉地 “憋气”，导致氧气供应不足，不仅自己头晕乏力，还可能影响胎儿的氧气供应。
记住：用力时要 “循序渐进”，呼气时要 “彻底”。
比如：深吸气后，先用力 2 秒，然后稍微松一点力气，缓慢呼气，再深吸一口气继续用力。这样既能保证力量持续，又能避免憋气太久。
误区 1：宫缩没来就提前发力
很多孕妈担心宝宝 “出不来”，宫缩还没开始就提前用力，结果导致宫颈口水肿，宫口开得更慢，反而延长产程。
记住：只有宫缩来临时，子宫收缩会推动胎儿下降，此时发力才有效。
误区 2：发力时 “仰头憋气”
有些孕妈发力时会不自觉地仰头、挺肚子，其实这样会让力量向上走，反而抵消了向下的力。
正确的姿势是：低头、下巴贴近胸口，背部贴紧床面，让力气集中向下。
误区 3：疼的时候就 “大喊大叫”
分娩时疼痛难免，但大喊大叫会消耗大量体力，等到真正需要发力时反而没力气了。
而且喊叫时会吸入过多空气，导致腹胀，更难发力。
如果感觉疼得受不了，可以深呼吸、哼唧几声，或者抓住家人的手，不要拼命喊叫。
想要顺产时发力更顺畅，产前可以通过这两个简单的动作练习，增强腹部和盆底肌的力量：
1. 凯格尔运动（盆底肌训练）
平躺在床上，双腿屈膝，收缩肛门和阴道周围的肌肉，就像 “忍住不排尿” 一样，坚持 3-5 秒，然后放松。
每天练习 3 组，每组 10-15 次。这个运动能增强盆底肌的弹性，不仅有助于顺产发力，还能减少产后漏尿的风险。
2. 腹式呼吸练习
坐姿或卧姿均可，双手放在下腹部，深吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部慢慢收缩，每次练习 5-10 分钟。
这样能帮助你熟悉 “腹部发力” 的感觉，顺产时更容易找到发力点。
月子印象最后要提醒孕妈：顺产是一个 “循序渐进” 的过程，不要急于求成。
如果发力时感觉不舒服，或者医生提醒 “不要用力”，一定要听从医生的指导。
毕竟医生最了解你和宝宝的情况，配合医生的节奏，才能更安全、更顺利地迎接宝宝的到来。
希望每个孕妈都能掌握正确的发力方法，少遭罪、少走弯路，顺利迎来健康的宝宝！
